Les courbatures tendent à culminer dans les jours qui suivent une séance d’entraînement, en particulier lorsqu’on adopte un nouveau programme d’exercices. Cela peut être très frustrant et inconfortable. Comment, donc, soulager les douleurs musculaires après un entraînement?
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe beaucoup d’options pour soigner vos courbatures après l’exercice, qu’on pense à la thérapie par la chaleur ou par le froid ou aux bains au sel d’Epsom. Sans compter qu’il existe des mesures que vous pouvez prendre pour préparer vos muscles avant l’exercice et les protéger pendant votre séance, ce qui vous aidera à éviter le plus possible cette agaçante douleur post-entraînement.
Dans cet article, nous aborderons les raisons pour lesquelles les courbatures apparaissent après l’exercice, quelques trucs et astuces pour prévenir les blessures et douleurs musculaires et les façons de soulager rapidement les courbatures après une séance d’entraînement.
Pourquoi les muscles deviennent-ils endoloris après une séance d’entraînement?
Au cours d’un entraînement intense, des déchirures microscopiques peuvent apparaître dans les fibres musculaires1. La douleur et le sentiment de courbature des muscles sont dus à ces déchirures et à l’inflammation qui les entourent.
En gros, le stress exercé sur les muscles durant l’exercice brise les fibres musculaires, ce qui signale à l’organisme d’envoyer de l’aide pour réparer le dommage.
Le processus de rétablissement des muscles2 implique la réparation de ces déchirures microscopiques et la formation de nouvelles fibres de protéines. À mesure que les déchirures se réparent, les nouvelles fibres de protéines sont de plus en plus fortes, et les muscles deviennent aussi plus gros et plus forts. C’est ainsi que le corps s’adapte à une charge physique plus intense, pour éviter que les déchirures se répètent dans l’avenir.
Comment soulager les courbatures après l’entraînement
Dans une certaine mesure, la douleur musculaire après une séance d’entraînement peut être étrangement satisfaisante. Des jambes courbaturées après l’exercice ou des muscles pectoraux endoloris après une séance particulièrement intense au gym peuvent indiquer que vous avez bien travaillé. Vos muscles sont en train de se rétablir pour revenir en force.
Toutefois, des courbatures très fortes après une séance d’entraînement peuvent réduire votre amplitude de mouvement1 et nuire à votre capacité à accomplir vos tâches du quotidien. C’est ce qu’on appelle une douleur musculaire d’apparition retardée.
Voici quelques astuces pour vous débarrasser de vos courbatures après l’entraînement.
La thérapie par le froid ou la chaleur
La thérapie par le froid et la thérapie par la chaleur sont deux options de soulagement des douleurs musculaires qui peuvent aider à atténuer les douleurs après l’entraînement, les courbatures et même les blessures.
Devrais-je utiliser de la chaleur ou de la glace en cas de douleurs musculaires?
La thérapie par le froid, comme mettre de la glace sur la région douloureuse, est utilisée couramment pour engourdir ou réduire la douleur et l’enflure3. Elle y parvient en réduisant l’afflux sanguin à l’emplacement de la blessure.
La thérapie par la chaleur, quant à elle, a l’effet contraire. Elle augmente la circulation sanguine dans le muscle et le détend, ce qui vous aide à retrouver votre amplitude de mouvement.
La thérapie par le froid et la thérapie par la chaleur peuvent être utiles pour soulager la douleur ou les courbatures après une séance d’entraînement. Notons toutefois que des études3 confirment qu’appliquer du froid immédiatement après l’exercice ou 24 heures plus tard est plus efficace contre la douleur qu’utiliser de la chaleur.
Les bains au sel d’Epsom
Les professionnels de la santé recommandent aussi de prendre des bains au sel d’Epsom pour le traitement des courbatures, puisque cette substance, aussi appelée sulfate de magnésium, joue un rôle de plus en plus important dans la gestion de la douleur5.
L’hypothèse est que le sel d’Epsom, combiné à la thérapie par la chaleur procurée par le bain, peut détendre les muscles et réduire la douleur associée aux courbatures. Il a d’ailleurs été prouvé que le sulfate de magnésium réduit le besoin en analgésiques pendant et après une intervention chirurgicale chez les patients opérés6. Cependant, il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé pour en savoir plus.
La massothérapie
Une étude sur les effets de la massothérapie sur les douleurs musculaires d’apparition retardée a montré que les massages réduisaient l’enflure et atténuaient la douleur associée à ce problème de 30 %7. La massothérapie n’avait toutefois pas d’effet considérable sur la qualité du rétablissement musculaire ou sur l’amplitude de mouvement.
Comment prendre soin de vos muscles avant, pendant et après l’exercice
Faire de l’exercice de façon sécuritaire, efficace et correcte signifie aussi prendre les mesures qui s’imposent pour prendre soin de vos muscles avant, pendant et après votre entraînement.
Ces mesures peuvent contribuer à prévenir les blessures et à éviter les courbatures extrêmes dues à la douleur musculaire d’apparition retardée.
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour prévenir la douleur le plus possible et préserver votre routine d’entraînement.
- Échauffez-vous et prenez le temps de récupérer : Les échauffements accroissent la circulation sanguine et l’apport d’oxygène8 à vos muscles, ce qui améliore l’endurance et la performance pendant l’entraînement. Les mouvements de récupération à la fin de l’entraînement vous permettent de ramener graduellement votre fréquence cardiaque à la normale, en plus de réduire les courbatures et le risque de blessures à la suite de l’effort.
- Restez hydraté : Pendant l’exercice, votre température corporelle augmente, et vous transpirez9 pour rester au frais. Rester hydraté pendant et après un entraînement permet de compenser le liquide que votre corps a utilisé en régulant sa température. Cela peut aussi aider à prévenir les douleurs musculaires subséquentes.
- Bougez : Avoir des courbatures après un entraînement peut dissuader certaines personnes d’être actives. Toutefois, un repos sans bouger peut « bloquer » vos muscles et causer des tensions. Faire une activité à faible impact, comme du yoga léger ou de la marche, ou utiliser un rouleau de mousse après l’entraînement peut aider à diminuer les symptômes de douleur musculaire d’apparition retardée10. L’échauffement et la relaxation des muscles avant une séance d’entraînement contribuent également au rétablissement des muscles endoloris.
- Faites le plein en mangeant : Une alimentation adéquate permet à vos muscles de recevoir le carburant et les nutriments dont ils ont besoin pour se rétablir après une séance d’entraînement. Intégrez de bons gras, des protéines saines et des fibres à vos repas après l’exercice. On dit aussi que manger des aliments riches en potassium, comme les bananes, aide à soulager les courbatures.
- Dormez suffisamment : Un sommeil adéquat favorise la synthèse des protéines11 (le processus par lequel l’organisme maintient le fonctionnement des cellules) et la sécrétion de l’hormone de croissance humaine12, ce qui aide au rétablissement et à la croissance des muscles. Pour mieux prendre soin de vos muscles avant, pendant et après l’exercice, veillez à dormir assez et à adopter une bonne hygiène de sommeil.
En suivant les mesures de prévention ci-dessus, vous veillerez à réduire au minimum la douleur après votre entraînement. Mais souvenez-vous de ne pas vous surmener.
Si vous vous inquiétez d’une douleur après l’exercice qui ne semble pas se corriger avec le repos, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer de ne pas avoir une blessure plus grave.
